30 ottobre Power Bodybuilding
Power Bodybuilding è uno stile di allenamento con i pesi che comprende sia l'allenamento della forza che il bodybuilding. Da qui il nome. Per quanto ne so, l'idea è stata creata da Mike O’Hearn. Ha sia un aspetto incredibile che una forza incredibile.
Chi è Mike O'Hearn?
Mike O’Hearn è un modello di fitness acclamato a livello internazionale con oltre 500 copertine pubblicate a suo nome.
Mike è 6’3, 250 libbre e arriva a circa il 4% di grasso corporeo. Questo lo rende più grande e magro degli ex vincitori di Mr Olympia come Arnold dell'epoca d'oro.
Ma ciò che più colpisce di Mike, è che mentre sembra probabilmente estetico come i bodybuilder dell'epoca d'oro. È molto più forte.
Ecco le statistiche di sollevamento di Mike;
815 libbre / 370 kg squat - circa 3,3 volte il peso corporeo personale;
505 libbre / 230 kg panca - circa 2 volte il peso corporeo personale;
760 libbre / 345 kg stacco - circa 3 volte il peso corporeo personale;
Ma come lo fa?
Bene, come dice Mike stesso. "Dovrai scusarmi se penso di essere un supereroe. Ma l'ho strappato in palestra e l'ho fatto per anni. Distruggo i pesi. Non è il contrario. "
Quindi diamo un'occhiata ai cicli di allenamento che hanno reso Mike più grande e snello di Arnold e forte come i powerlifter.
Power Bodybuilding
Il trucco è allenarsi basandosi su movimenti composti pesanti. Questi sono i tuoi Bench Press, Squat e Deadlift. In questi movimenti, ti sollevi il più pesante possibile, stiamo parlando di sollevamenti sovrumani, spingendoti al limite assoluto. Dopo questi movimenti, passiamo quindi a serie di ipertrofia e intervalli di ripetizioni per altri esercizi in un intervallo di allenamento di 5 giorni.
Dopo un allenamento in questo modo, come ho fatto io personalmente, posso garantire che sarai più forte, più pieno e più muscoloso che mai.
La divisione dell'allenamento Power Bodybuilding
Lunedi: Il petto
Martedì: Gambe
Mercoledì: Le spalle
Giovedi: Braccia
Venerdì: Indietro
Sabato: Off
Domenica: Off
Ascensori principali: Panca, Squat, Deadlift
- (Settimane) 1-4, 70%: 5 serie da 4 ripetizioni
- 5-8, 80%: 5 serie da 3 ripetizioni
- 9-12, 90%: 5 serie da 2 ripetizioni
Esempio di settimana di formazione 1
Lunedì - Petto
- Flat Bench Press - (1-3 serie di riscaldamento) - 5 serie - 4 ripetizioni - 70% dell'1RM
- Panca inclinata - 5 serie - 10 ripetizioni
- Incline Flies - 3 serie - 8 ripetizioni
Martedì - Gambe
- Squat - (1-3 serie di riscaldamento) - 5 serie - 4 ripetizioni - 70% dell'1RM
- Leg Press - 5 serie - 10 ripetizioni
- Leg extensions – 3 sets – 8 reps
- Calf Press - 3 serie - ripetizioni fino al fallimento
Mercoledì - Spalle- Military Press in piedi - 4 serie - 6-8 ripetizioni
- Voga verticale con bilanciere - 3 serie - 8-10 ripetizioni
- Sollevamento laterale - 4 serie - 8-10 ripetizioni
- Volo deltoide posteriore su panca inclinata - 4 serie - 8-10 ripetizioni
Giovedì - Arms
- Presa su panca stretta - 4 serie - 6-8 ripetizioni
- Curl bicipiti con bilanciere - 4 serie - 6-8 ripetizioni
- Dip seduto - 3 serie - 10 ripetizioni
- Hammer Curls - 3 serie - 10 ripetizioni
- Estensione del tricipite della corda - 3 serie - 10 ripetizioni
- Preacher Curl - 3 serie - 10 ripetizioni
Venerdì - Indietro
- Deadlifts - 5 serie - 4 ripetizioni - 70% dell'1RM
- Bilanciere - 5 serie - 10 ripetizioni
- Lat pulldown con presa ampia - 3 serie - 8 ripetizioni
La cosa importante da considerare è essere coerenti e aggiungere progressivamente peso. È fondamentale per te spingere te stesso a spingere più peso ogni settimana su quei sollevamenti del core e per essere coerente con il tuo lavoro di ipertrofia. In questo modo, ti assicurerai di spingerti al limite, consentendoti di aggiungere forza e dimensione.
Entro la settimana 4, i pesi della settimana 1 saranno incredibilmente leggeri, quindi continua ad aggiungere peso, anche se è tra le serie, per assicurarti di spingere te stesso.
Inoltre, se inizi a notare debolezze o squilibri muscolari, usa il lavoro di ipertrofia per enfatizzare quei gruppi muscolari. Cioè cambia le estensioni delle gambe in un esercizio focalizzato sul tendine del ginocchio ecc
Puoi anche cambiare il lavoro degli accessori se ritieni che non siano altrettanto efficaci. Ad esempio, non faccio gli stessi esercizi per le braccia ogni settimana. Alterna tra presa stretta e presa inversa per i tricipiti per dare varietà e assicurarmi di spingere sempre me stesso!
Finally, I urge you to ensure you are eating enough before undertaking this Power Bodybuilding 12 week programme, every heavy session, you will walk out of the gym feeling like you have no energy left. That is good, because you’ve put your heart, passion and rage into your training, however, if you’re not eating enough and resting well, you’ll struggle to recover and you definitely won’t grow!
Per qualsiasi domanda tu possa avere, invia un'e-mail al mio contatto e sarò sicuro di risponderti!