31 ottobre Bi e Tri allenamento
Prova questo allenamento bi e trio per aumentare le dimensioni del braccio! Il primo passo per far crescere le braccia è trattarle come qualsiasi altro gruppo muscolare. Aggiungerli alla fine di una sessione semplicemente non è sufficiente. Dedicando una sessione alle braccia, dai loro piena energia e puoi davvero accumulare un po 'di massa.
Comincio prima con composti pesanti e alterno gli esercizi, quindi il primo esercizio che cercheremo di fare è un pressa da banco con impugnatura inversa.
- Sdraiati su una panca piana. Utilizzare una presa supina (appena fuori dalla larghezza delle spalle) e sollevare la barra dal rack. Tienilo dritto sopra di te con le braccia bloccate distese davanti a te e perpendicolari al pavimento. Questa sarà la tua posizione iniziale.
- Mentre inspiri, scendi lennte finché non senti la barra al centro del petto. Mancia: Assicurati di tenere i gomiti sempre vicini al busto, a differenza di una normale distensione su panca, per massimizzare il coinvolgimento dei tricipiti.
- Utilizzare una velocità di ripetizione 2 su 2 giù per 4 serie da 6-8 ripetizioni.
Successivamente passiamo al movimento più pesante per i bicipiti, il curl bicipite con bilanciere.
A differenza del movimento mostrato sopra, useremo una presa leggermente al di fuori della larghezza delle spalle e ci concentreremo sul movimento eccentrico. Cercheremo di flettere il tricipite nella posizione iniziale tra ripetizioni e colpi 4 serie in una piramide ascendente di 12 ripetizioni fino a 6 ripetizioni.
Dopo questo passiamo a un esercizio dal nome appropriato frantoi per teschi. Si chiamano così perché se lasci cadere la barra, ti spacceresti il cranio, molto semplicemente.
La chiave per questo movimento è tenere i gomiti piegati e mantenere i polsi in posizione neutra. In questo modo mantieni la tensione sul tuo tricipite. Cercheremo di completare 3 serie da 8-10 ripetizioni.
Successivamente passiamo a un esercizio che esamina gruppi muscolari leggermente diversi da un ricciolo standard. Il ricciolo a martello alternato.
Anche in questo esercizio cercheremo di flettere il tricipite nella parte inferiore della ripetizione, tenere i gomiti piegati e spostarci leggermente al di fuori della larghezza delle spalle con i manubri. Non aver paura di spingere davvero un po 'di peso qui. Stiamo cercando di colpire 3 serie da 8-10 ripetizioni ancora.
Il nostro esercizio finale per i tricipiti è il estensione del tricipite della corda. Tieni i gomiti piegati verso l'interno e divampare con un colpetto nella parte inferiore della ripetizione per colpire davvero la testa del tricipite. Colpiremo 3 serie da 10-12 ripetizioni su questo esercizio.
Il nostro esercizio finale e esercizio finale per i bicipiti è il predicatore curl. Lo facciamo per costruire il picco del bicipite, che lo fa sembrare fantastico da una posizione del doppio bicipite posteriore. I movimenti eccentrici lenti controllati sono dove cresciamo qui e poiché questo è il tuo ultimo esercizio, lascia tutto in palestra! Non aver paura di spingerti oltre. I movimenti eccentrici sono importanti qui, 3-4 secondi in basso e 2 secondi in alto per 3 serie da 8 ripetizioni. Possiamo quindi abbandonare il set per esaurire davvero.
Panoramica sull'allenamento bi e tri
- Panca con presa inversa - 4 serie - 6-8 ripetizioni
- Curl bicipiti con bilanciere - 4 set - Piramide ascendente - 12/10/8/6
- Frantumatori di teschi - 3 serie - 8-10 ripetizioni
- Riccioli a martello - 3 serie - 8-10 ripetizioni
- Estensione del tricipite del cavo della corda - 3 serie - 10-12 ripetizioni
- Preacher curl - 3 serie - 8 ripetizioni