12 giu Quanti carboidrati ci sono in una dieta a basso contenuto di carboidrati?

"Basso" è una di quelle parole che di solito non ti dicono molto.

Qual è lo sconto che ottieni quando un negozio applica "prezzi bassi?" Quando il controllo della velocità di un frullatore è impostato su "basso", quanto tempo ci vorrà per preparare un frullato? Quanto grasso contiene il condimento per insalata a basso contenuto di grassi?

Non è necessario controllare dictionary.com per sapere che "basso" è un termine relativo, che non fornisce numeri o misurazioni esatti. Se lo guardassi in alto, però, vedresti che "basso" generalmente significa "sotto i livelli normali".

Quindi quanti carboidrati ci sono in una dieta a basso contenuto di carboidrati?

Per definizione, l'etichetta "a basso contenuto di carboidrati" significa solo che la dieta richiede meno carboidrati di quelli che consumeresti in una dieta normale ogni giorno.

Questa mancanza di dettagli può essere frustrante quando stai cercando di decidere una dieta, almeno finché non ti rendi conto che ci sono molti diversi tipi di diete a basso contenuto di carboidrati.

Alcuni ti limitano a un numero specifico di carboidrati o dettano la percentuale delle calorie totali che dovrebbero provenire dai carboidrati. Ma altri ti dicono semplicemente quali cibi ricchi di carboidrati evitare, senza entrare affatto in numeri.

Per avere una migliore comprensione di queste diete e delle loro regole, parliamo di carboidrati.

Carboidrati e dieta normale

Poiché "a basso contenuto di carboidrati" significa che mangerai meno carboidrati del normale, è importante capire quanti carboidrati mangi normalmente in un giorno.

Ogni cinque anni, il Food and Drug Administration degli Stati Uniti aggiorna le sue raccomandazioni per le percentuali ottimali di micronutrienti in una dieta sana. I loro benchmark più recenti:

• 20-35% da grassi (e meno del 10% da grassi saturi)
• 10-35% da proteine
• 45-65% dai carboidrati

Usiamo un numero facile con cui lavorare e diciamo che il 50% di una dieta normale dovrebbe provenire dai carboidrati.

La FDA stima anche il numero di calorie, in media, di cui hanno bisogno gli adulti sani ogni giorno. Per le donne è compreso tra 1600-2400 calorie e per gli uomini tra 2000-3000 calorie. I numeri specifici variano in base all'età, al sesso, al peso, all'altezza e al livello di attività fisica di una persona, ma ancora una volta, scegliamo un numero facile con cui lavorare: 2000 calorie al giorno.

Utilizzando questi numeri, troviamo che 1000 calorie della nostra ipotetica dieta "normale" dovrebbero provenire dai carboidrati, e ciò equivale a 250 grammi di carboidrati al giorno. Quindi, per definizione, qualsiasi cosa inferiore a 250 grammi di carboidrati ogni giorno sarebbe considerata una dieta "a basso contenuto di carboidrati".

Tuttavia, questa non è la fine della storia. Se riduci solo leggermente la quantità di carboidrati che mangi ogni giorno, è improbabile che tu perda molto peso.

Carboidrati e perdita di peso

La teoria dietro a dieta a basso contenuto di carboidrati va qualcosa come questo:

Il corpo normalmente ottiene l'energia di cui ha bisogno convertendo i carboidrati dietetici in glucosio. Più carboidrati mangi, più glucosio c'è nel tuo flusso sanguigno e più insulina il tuo corpo rilascia per aiutare le sue cellule a utilizzare quel glucosio (che è anche chiamato zucchero nel sangue).

Non tutto il glucosio può essere utilizzato, quindi il resto deve essere conservato da qualche parte. E una delle cose che fa l'insulina è incoraggiare il corpo a immagazzinare il glucosio come grasso corporeo. Questo è uno dei motivi principali per cui mangiare molti carboidrati ti fa aumentare di peso.

Ma limitando drasticamente i carboidrati che mangi, stai privando il corpo del glucosio e contemporaneamente abbassando i livelli di insulina. Ciò significa che il corpo è costretto a bruciare il grasso immagazzinato, sotto forma di molecole chiamate chetoni, per ottenere l'energia di cui ha bisogno. (Nell'esempio più estremo, la dieta cheto, il corpo entra in uno stato metabolico chiamato chetosi e la perdita di peso è estrema.)

Per perdere peso in modo significativo, non puoi semplicemente tagliare i carboidrati da 250 a 200 grammi al giorno. Devi andare molto più in basso di quello.

La definizione accettata di una dieta a basso contenuto di carboidrati

Ricercatori e dietisti utilizzano numeri diversi per definire una dieta "a basso contenuto di carboidrati". Molti dicono che il basso contenuto di carboidrati significa qualcosa di meno di 100 grammi di carboidrati al giorno, altri dicono che è qualcosa di meno di 60 o 70 grammi, e altri ancora definiscono il basso contenuto di carboidrati come mangiare meno di 40 o 50 grammi di carboidrati al giorno.

Alveare di dieta dice che c'è una cosa su cui sono tutti più o meno d'accordo: una dieta "a bassissimo contenuto di carboidrati" consiste di soli 20 grammi di carboidrati al giorno, il massimo accettato per la maggior parte delle versioni della dieta cheto. La dieta Atkins (non più popolare come la dieta cheto ma ancora molto in uso) inizia con 20 grammi al giorno per una settimana, e da lì aumenti lennte.

Quanti grammi di carboidrati al giorno sono giusti per te? In generale, 50-100 va bene per mantenere il peso attuale o per perdere lennte un po 'di più; meno di 50 è la scelta giusta per una perdita di peso più costante. 20 grammi al giorno dovrebbero portare a una perdita di peso rapida e pronunciata.

Se stai contando i tuoi carboidrati, abbiamo una precauzione importante: dovresti contare i carboidrati netti, non i carboidrati totali. I carboidrati totali includono la fibra alimentare contenuta in un alimento, che non è digeribile e non può essere trasformato in glucosio, quindi non conta davvero. Cerca "carboidrati netti" sull'etichetta o, se non è elencato, sottrai "carboidrati da fibra" da "carboidrati totali" e avrai il numero di cui hai veramente bisogno.

Molte diete a basso contenuto di carboidrati, tuttavia, non menzionano nemmeno numeri o percentuali. Vogliono solo che tu eviti i tipi sbagliati di carboidrati.

Diete a basso contenuto di carboidrati senza i numeri

Probabilmente hai sentito parlare di carboidrati "buoni" e "cattivi". Un certo numero di piani alimentari, come le versioni a basso contenuto di carboidrati delle diete Paleo e Mediterranea, non si preoccupano affatto di contare i carboidrati. Ti fanno semplicemente eliminare i carboidrati "cattivi" dalla tua dieta.

Questi carboidrati sono solinte prodotti da cereali raffinati o contengono alti livelli di zucchero e sono per lo più a basso contenuto di fibre. Tutti vengono rapidamente digeriti e trasformati in glucosio e hai già imparato cosa succede quando pompi glucosio nel flusso sanguigno.

Ciò significa che queste diete a basso contenuto di carboidrati richiedono di mettere da parte pane bianco, riso bianco, pasta, cereali, soda, succhi di frutta, dolci, cibi lavorati e spazzatura e concentrarsi invece su proteine, verdure, cereali integrali, frutta, oli naturali, Noci e semi. Alcune diete limitano anche i gruppi di alimenti come i latticini e le verdure amidacee.

Le diete a bassissimo contenuto di carboidrati fanno un ulteriore passo avanti ed eliminano anche i carboidrati complessi come i cereali integrali, le verdure amidacee e i legumi, così come la maggior parte della frutta (che ha alti livelli di zucchero naturale).

Qual è l'approccio migliore, contando il consumo giornaliero di carboidrati o semplicemente mangiando i giusti tipi di cibi a basso contenuto di carboidrati? Non c'è una risposta giusta. Il primo è un modo più preciso per farlo, ma non dover tenere traccia di quanti carboidrati si mangiano ogni giorno è, per molti, un modo più appetibile di dieta.

* Questo è un post sponsorizzato da Diet Hive - Making Healthy, Easier