12 giu Tornare in palestra dopo il blocco

Quindi è quasi giunto il momento in cui le palestre potrebbero presto iniziare a riaprire! Si spera che sia prima o poi, ma presenta alcune sfide. Come dovremmo fare per tornare al blocco dopo l'allenamento?

In questo articolo quello di cui parlerò è tornare ad allenarmi dopo un lungo periodo fuori dalla palestra.

La maggior parte di noi è abituata a prendersi un paio di settimane di ferie o anche un mese o due da una parte del corpo per infortuni, ma in questo momento siamo a 3 mesi di profondità e attualmente non è in vista la fine per la maggior parte di noi fino a quando non lo faremo ' riesci a tornare in palestra.

Quindi, essenzialmente, quello che pensavo di fare è rivedere quella che credo sarebbe la migliore pratica per tornare ad allenarci quando possiamo tornare in palestra, e cosa mi piacerebbe vederti fare.

Blocco post diviso allenamento

Ora siamo stati fuori dalla palestra per un po 'a causa del blocco e della divisione che eravamo soliti fare con anni senza interruzioni e che richiedono più volume per stimolare la crescita, non soddisferanno le nostre esigenze come sono adesso.

Molti di noi avrebbero allenato qualcosa come una spinta, una trazione modificata, gambe divise o anche una singola parte del corpo.

Tuttavia, ora non avremo bisogno della stessa quantità di volume per ogni dato gruppo muscolare a settimana per stimolare la crescita e non ci riprenderemmo efficacemente dal volume che eravamo soliti fare. Ricordiamo tutti i dom e i guadagni dei principianti, giusto? Bene, ecco come sarà di nuovo. Ma ora possiamo essere più intelligenti e utilizzare la nostra conoscenza di anni di esperienza per tornare al punto in cui eravamo, ma rettificare alcuni dei vecchi errori.

Quindi quale divisione dovremmo usare dopo la fine del blocco e la riapertura delle palestre?

What I’d like to see people doing when they first return is either a full body split, every other day, or an upper/lower & full body split.

In questo modo, alleneremo il muscolo bersaglio più frequennte, senza inibire le capacità di recupero utilizzando troppo volume troppo presto.

La frequenza è uno dei fattori chiave dell'ipertrofia e con un fabbisogno minimo di volume, l'aumento della frequenza porterà a guadagni sostanziali, molto rapidamente.

Ora suggerirei di seguirlo almeno per i primi mesi o due quando si torna in palestra, ma essenzialmente il tuo corpo ti dirà quando hai bisogno di più volume per un dato muscolo e per cambiare in e superiore / inferiore o una divisione PPL se necessario, tuttavia nella maggior parte dei casi, molti di noi potrebbero comunque ridurre il volume.

Come selezionare il peso?

Uno dei problemi che abbiamo è che mentre sarai raro e pronto a partire quando il blocco finisce e la palestra si apre, i tuoi tendini e i tessuti connettivi non lo saranno.

Se eri in panchina per 100 kg, non sarai in grado di farlo ora. Quindi non provarci nemmeno! Quello che sarebbe peggio di 3 mesi fuori dalla palestra, è farti male quando torni dentro e poi stare fuori per molto più tempo.

Quindi, in questo caso, è meglio essere cauti, controllare la forma, riscaldarsi ampiamente, utilizzare carichi più leggeri e risparmiare alcune ripetizioni nella vasca.

In sostanza in questo momento stimoleremo la crescita semplicemente aumentando il consumo di calorie e toccando i pesi, poiché sarà di nuovo un nuovo stimolo.

In termini di cosa iniziare, nella tua prima sessione, riscaldati sotto carico con piccoli incrementi fino a ciò che ritieni sarebbe difficile per qualcosa nella gamma di 8-12 ripetizioni. Quindi, nella prima sessione, completa le serie con 2-3 ripetizioni nella vasca per ciascuna serie.

Ad ogni sessione, puoi quindi aumentare le tue ripetizioni e alla 3a rotazione i tessuti connettivi ei tendini sapranno cosa aspettarti e possiamo cercare di avvicinarci al fallimento e aumentare l'intensità.

È importante non superare la portata all'inizio, poiché è qui che si verificheranno gli infortuni. Una volta arrivati ​​a quella fase in cui ci stiamo muovendo verso intensità più elevate, è allora che cercheremo di aumentare il carico e di spostarci attraverso gli intervalli di ripetizioni per guidare l'ipertrofia.

Imposta il volume

Se miriamo a 10-15 serie per gruppo muscolare a settimana e colpiamo ogni gruppo muscolare 3 volte a settimana, suggerirei 3-4 serie per gruppo muscolare per sessione. (Darò alcuni suggerimenti su come colpirli più tardi)

Ora penserai che non puoi fare molto con 4 serie di panche in una sessione, ecc., Ma se ti alleni a un'intensità abbastanza alta, puoi davvero farlo, e quando arriviamo a quel punto in cui l'intensità aumenta, e se stai eseguendo esercizi in modo efficace, puoi fare un sacco di cose con solo un paio di set di lavoro.

La chiave qui è guardare il volume durante la settimana, non in quella data sessione.

Selezione degli esercizi

Una delle variabili più importanti dopo il blocco sarà ovviamente la scelta degli esercizi giusti. Se si cerca di strutturare una sessione per tutto il corpo, si desidera esaminare ciascun gruppo muscolare e selezionare esercizi che siano schemi di movimento adatti a quelli. Lo suddividerei nei seguenti gruppi muscolari;

• Larghezza posteriore
• Spessore posteriore
• Quad
• Muscoli posteriori della coscia
• Il petto
• Delti
• Tricipiti
• Bicipite
• Vitelli

Ora, cerca di selezionare i 3 esercizi più efficaci per quei gruppi muscolari in una rotazione di 3 sessioni separate, cioè qualcosa del genere;

• Larghezza posteriore - Pullup, Lat Pulldown, Barbell Row
• Spessore dello schienale - Deadlift, Rack Pull, T Bar Row
• Quad - Squat, Hack Squat, Split Squat
• Muscoli posteriori della coscia - RDL, Leg Curls, Sumo Leg
• Chest - Incline Press, Chest Press, Decline Bench
• Delts - Stampa militare, file verticali, sollevamento laterale
• Triceps - Close Grip Bench, Dips, Tricep Extensions
• Bicipiti - Curl da predicatore, Curl con bilanciere, Curl con cavi
• Polpacci: presse per le dita dei piedi, sollevamento del vitello dell'asino, sollevamento del vitello seduto

Ora puoi scegliere 1 esercizio per ciascuno o selezionare esercizi che combinano gruppi muscolari per formare l'allenamento più efficace. Consiglierei quest'ultimo, come se provassi a fare una variante di stacco, una variante di squat, una fila pesante, una stampa pesante e poi un lavoro con le braccia dopo, probabilmente moriresti.

What i’d do is pick 2-3 heavy movements to start the session, i.e. Squats, barbell row & incline bench, which will incorporate multiple muscle groups, then use your less harsh variants to make up the rest of the muscle groups in that session i.e. lateral raises, tricep extension and preacher curls. Still a very hard session, then reverse the heavier work for different muscle groups in the next session i.e. deadlifts & military press instead.

Possiamo sempre aggiungere lavoro dove ne abbiamo bisogno.

Things worth remembering are that with compound movements you recruit a large number of fibres i.e. a squat will recruit quads, hamstrings, glutes, calves, back & abs to complete the movement. You won’t need to hit a lot of volume for those other muscle groups if you’re performing it effectively at this stage.

Key Takeaway

Anche se sarà molto eccitante tornare in palestra dopo il blocco, dobbiamo essere cauti per assicurarci di ridurre al minimo il rischio di infortuni, ma possiamo anche progredire al ritmo più veloce possibile.

Spero che questo ti dia una struttura su cui costruire quando torni ad allenarti, ma soprattutto, divertiti a tornare in palestra! Sicuramente non lo daremo più per scontato.