12 nov Come strutturare una dieta ammassante

Come strutturare una dieta ammassante

Una dieta di massa o una dieta per l'aumento di peso è impostata in modo da avere un sur calorico costante e crescente allo scopo di aumentare di peso.

In generale, la maggior parte delle persone che cercano consigli dietetici cercano generalmente di perdere peso più che di ottenerlo, quindi questa è una specie di nicchia negli sport di forza e nel bodybuilding.

Quando si imposta una dieta di massa, ci sono variabili chiave da considerare che cercheremo di esaminare e ti aiuteranno a mettere insieme il tuo piano ideale per aumentare di peso in modo efficace e coerente.

Le variabili di cui parleremo sono le seguenti;

• Fabbisogno calorico di base (BMR)
• Fabbisogno calorico all'aumentare della massa
• Macronutrienti si divide

Quindi iniziamo ...

Come calcolare il tuo fabbisogno calorico di base (BMR)

Consiglio di utilizzare il seguente calcolatore di calorie;

https://www.calculator.net/bmr-calculator.html

Inserisci le tue informazioni e la maggior parte della letteratura ora supporta l'uso della formula di stima di Mifflin St Jeor se non conosci la tua percentuale di grasso corporeo. Come tale, seleziona quell'opzione.

Quello che ti mostrerà è il volume di calorie che devi assumere per mantenere il tuo peso se vuoi essere complente sedentario.

La cifra che sputa è la tua linea di base.

Inoltre, vedrai il fabbisogno calorico per mantenere il tuo peso corporeo a livelli di attività pertinenti. Se stai cercando di aumentare di peso, sovrasrei i tuoi livelli di attività.

Quindi, per me, ad esempio, userei 3334 calorie / giorno come fabbisogno calorico di base per aumentare di peso.

Quante calorie si desidera consumare dipende dalla velocità con cui si desidera aumentare di peso. Vogliamo davvero massimizzare la crescita a livelli calorici inferiori e darci la capacità di aumentare con l'aumentare del peso corporeo. In questo modo, i salti calorici saranno inferiori e possiamo apportare lievi modifiche per continuare a guadagnare in modo efficace.

Personalmente, inizierei con un sur di 250 calorie al giorno nel calcolo del livello di BMR + attività, quindi registrerei il tuo peso ogni giorno e cercherò una tendenza nel corso di una settimana. Alla fine della settimana, se non vedi alcun cambiamento di scala, aggiungi altre 250 calorie e così via fino a quando non vedi una crescita incrementale.

Il tuo fabbisogno calorico con l'aumento della massa

Con l'aumentare del peso corporeo, il fabbisogno calorico varierà. Come puoi vedere dal calcolo sopra, una delle variabili chiave è il peso corporeo.

Quindi, man mano che il tuo peso corporeo aumenta, il tuo fabbisogno calorico aumenterà solo per mantenere il tuo peso, per non parlare di aggiungere nuovi tessuti. Questo è un motivo frequente per cui i tirocinanti si stabilizzano quando cercano di aumentare di peso.

Di conseguenza, quando raggiungi il plateau, dovrai aumentare l'apporto calorico. Raccomando quindi di aggiungere altre 100 calorie al giorno quando si raggiunge un punto di una settimana senza vedere alcun aumento di peso incrementale. Quindi se non guadagni, puoi aumentare di nuovo e così via. Vale anche la pena controllare regolarmente il calcolo sopra per vedere se stai ancora superando i tuoi requisiti di BMR.

Il macronutriente si divide in una dieta ammassante

Quando aumenti il ​​volume, il volume di calorie che stai assumendo è generalmente piuttosto significativo, in quanto tale, le tue macro varieranno molto da quando stai tagliando.

Quando si taglia, in genere, dal punto di vista del bodybuilding, è necessario assicurarsi di assumere proteine ​​sufficienti e quindi mantenere i carboidrati sufficiennte alti in modo da avere energia disponibile. I nostri amici di laboratorio biohackers hanno creato uno strumento per aiutarti a determinare facilmente i tuoi carboidrati netti. Il nostro corpo utilizza i carboidrati come fonte di energia primaria, quindi di solito lo manterremo più alto e ridurremo i grassi che hanno più calorie / grammo per controllare il deficit.

Inizieremo con le proteine. Se hai in mente un obiettivo di peso, prenderemo quel peso obiettivo e renderemo il tuo apporto proteico pari a 1 g per libbra di peso corporeo se sei un atleta naturale (in questo caso lo assumeremo). Quindi, se stai cercando di ottenere fino a 200 libbre, prendi 200 g di proteine ​​come punto di riferimento.

Ogni grammo di proteine ​​vale 4 calorie, quindi se stai consumando 200 g di proteine, sono 800 calorie.

Ora quello che dovremmo fare è guardare le calorie rimanenti, quindi supponiamo che tu esca con una cifra iniziale di 3200 calorie, togliamo quelle 800 calorie e ne lasceremo 2400. Quindi prenderemo ⅔ delle rimanenti per i carboidrati a 1600 calorie. I carboidrati hanno 4 calorie per grammo proprio come le proteine, quindi questo ci darebbe un apporto di carboidrati di 400 ge le calorie rimanenti le assegneremo ai grassi a 800 calorie. I grassi hanno 9 calorie per grammo, quindi avremmo poco meno di 90 g di grassi.

Questa è solo un'idea di riferimento, a seconda di come rispondi alle diverse fonti di cibo e della facilità con cui inserisci il cibo determinerà a cosa decidi di attribuire i tuoi macro.

Tuttavia, quando raggiungi livelli calorici elevati, ovvero oltre 4k calorie al giorno, è molto difficile farlo in modo "pulito". Avrai bisogno di bere calorie liquide, dovrai mangiare un po 'di spazzatura, è solo una parte del processo.

Quindi si spera che questo ti dia alcune informazioni su come trovare le informazioni giuste per strutturare una dieta di massa per te. Deve essere specifico per te e per le tue esigenze in quanto non esistono due tassi metabolici uguali. Per qualsiasi domanda, mandaci un messaggio o chiedi su Forum.