24 giu Pausa di riposo

Come tirocinanti, spesso cerchiamo modi per aumentare l'intensità nelle nostre sessioni di allenamento per un gruppo muscolare target, sia che si tratti di aumentare il peso, eseguire più ripetizioni o rallentare il movimento.

Altri modi per farlo sono tramite drop set, cluster set, superset, mini set e simili. Ma uno dei nostri modi preferiti per aumentare l'intensità e far progredire un movimento con un peso maggiore e più ripetizioni è una pausa di riposo.

Cos'è una pausa di riposo impostata?

Una pausa di riposo è un intensificatore che viene spesso elogiato sia per l'allenamento della forza che per i benefici dell'ipertrofia.

In sostanza, esegui una serie di esercizi fino al cedimento meccanico, quindi reinserisci il peso, fai 5 respiri profondi e ripeti, e continui così finché non puoi più completare una ripetizione in modo sicuro ed efficace.

Quello che cerchiamo di fare è quindi aumentare le ripetizioni per la prima serie e le successive mini serie ogni sessione fino a raggiungere un volume totale di ripetizioni target, quindi nella sessione successiva, aumentiamo il peso e progrediamo di nuovo nell'intervallo di ripetizioni.

Un insieme comune sarebbe simile a questo;

Serie 1:10 ripetizioni fino al fallimento

5 respiri profondi

Serie 2: 3 ripetizioni fino al fallimento

5 respiri profondi

Serie 3: 2 ripetizioni fino al fallimento

5 respiri profondi

Imposta 4: 1 ripetizione fino al fallimento

5 respiri profondi

Set 5: 1 ripetizione fallita

Quindi le tue ripetizioni totali per quel dato peso saranno 15 al punto di fallimento rispetto a 10 se dovessi attenersi al tuo set normale.

Puoi quindi impostarlo come obiettivo per arrivare a 20 ripetizioni totali, prima di aumentare il carico.

Questo è ottimo per l'ipertrofia poiché siamo in grado di estendere una serie, fare più ripetizioni sotto un peso elevato, il che porterà a più danni alle fibre muscolari e alla fine alla crescita muscolare se le condizioni di recupero sono adeguate.

Come utilizzare i set di pausa di riposo?

Esistono alcuni sistemi di allenamento che utilizzano ampiamente questi metodi di intensità, ad esempio DC Training. Qualcosa di cui tutti discutono è la necessità di eseguire questi intensificatori in modo sicuro, in quanto tali li utilizziamo in movimenti bloccati in cui il rischio al punto di guasto è inferiore.

Ad esempio, non vorrai fallire 5 volte in un back squat.

Quindi i set di pausa di riposo sono fantastici da incorporare con tipi di esercizi basati sulla macchina e di isolamento come riccioli, estensioni, mosche ecc.

Sono anche ottimi per usare una divisione di volume basso, poiché stai aumentando l'intensità e utilizzando un sovraccarico progressivo, ma se li hai usati in una divisione di volume più alta a frequenza più bassa, a causa del livello di intensità sarebbe estremamente difficile da recuperare a partire dal.

Quello che ti consigliamo è di cospargerli nel tuo allenamento se stai cercando di superare un plateau di carico in un dato intervallo di ripetizioni, o di dare qualcosa come Il sistema di addestramento DC di Dante Trudel un andare!

Oppure, se vuoi vederne un esempio in pratica, dai un'occhiata a una delle mie pause di riposo qui sul mio Canale Youtube;