Per citare Tammy "Questo programma è progettato per chiunque desideri costruire un sedere più grande, rotondo, tonico e sollevato. Molte donne pensano che sia impossibile passare da un sedere a forma di pancake a un sedere forte e vivace, ma è esatnte quello che ho fatto io ed è esatnte ciò che questo programma è progettato per aiutarti a fare. "

Questa guida è suddivisa in 2 sezioni, settimane 1-4 e 5-8 con una suddivisione dell'allenamento incentrata esclusivamente sulle sessioni della parte inferiore del corpo, allenamento 3 giorni a settimana.

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Tammy include consigli per cardio e nutrizione, ma solo riferimento a un sur calorico per costruire massa, e non lo approfondisce.

La guida (che puoi trovare facendo clic sull'immagine a destra) si divide in esercizi con immagini che mostrano suggerimenti e descrizioni aperte di ogni esercizio. Raccomanda inoltre di lasciare un giorno di riposo tra gli allenamenti. Suggerirei di lasciarne ancora di più come vedrai di seguito.

Settimane 1-4 Giorno 1

• Squat con bilanciere - 3 × 12
• Split Squat - 3 × 12 per gamba
• Leg press a posizione ampia - 3 × 12
• Estensione posteriore - 3 × 12
• Spinta dell'anca con bilanciere - 3 × 12
• Cavo contraccolpo - 3 × 15 per gamba

Giorno 2

• Squat con bilanciere - 3 × 12
• Deadlift a gamba dritta - 3 × 12
• Affondi ponderati - 3 × 12 per gamba
• Smith Machine Step Up - 3 × 12 per gamba
• Sumo Squat walk with pulse - 3 × 12
• Salti squat - 3 × 20

3 ° giorno

• Squat con bilanciere - 3 × 12
• Spinte dell'anca con bilanciere - 3 × 12
• Idrante antincendio - 3 × 20 per gamba
• Cable Kick Back - 3 × 15 per gamba
• Cavo abduzione dell'anca - 3 × 12 per gamba
• Impulso di squat per 40 secondi per saltare allo squat di 40 secondi

Settimane 5-8 Giorno 1

• Squat con bilanciere - 3 × 12
• Gamba singola, leg press - 3 × 12 per gamba
• Smith Machine step up - 3 × 12 per gamba
• Ponte per glutei con bilanciere - 3 × 12
• Cable Kick Back - 3 × 15 per gamba

Giorno 2

• Smith Machine Sumo Squat - 3 × 12
• Smith Machine Reverse Lunge - 3 × 12 per gamba
• Elevated kettlebell sumo squat - 3 × 12
• Ponte gluteo a gamba singola - 3 × 15 per gamba
• Smith machine asino calcio - 3 × 12 per gamba
• Impulso di squat per 40 secondi per saltare allo squat di 40 secondi

3 ° giorno

• Squat con bilanciere - 3 × 12
• Split Squat - 3 × 12 per gamba
• Ponte per glutei con bilanciere - 3 × 12
• Walking lune with pulse - 3 × 12 per gamba
• Cavo contraccolpo - 3 × 15 per gamba
• Impulso di squat per 40 secondi per saltare allo squat di 40 secondi

La nostra recensione dell'allenamento di Tammy Hembrow

La guida alla costruzione del bottino di Tammy Hembrow è piena di volume e, a prima vista, ogni allenamento richiederebbe ben più di un'ora, potenzialmente un'ora e mezza se prendi parte a un po 'di cardio. Quindi non sono per coloro che hanno una formazione sensibile al tempo. Stai anche colpendo le gambe 3 volte a settimana, ci sono frammenti di parte bassa della schiena e core, ma inizierai a vedere squilibri. Non è poi così male se il tuo obiettivo è costruire il bottino, ma nel complesso, probabilmente è sufficiente allenare le gambe due volte a settimana.

La natura di questo PDF scaricabile piuttosto che un programma personalizzato lo rende non specifico per l'utente. È rivolto esclusivamente alle donne che vorrebbero costruire il loro sedere. Tuttavia, alcune donne possono rispondere meglio al sollevamento di pesi più pesanti in un intervallo di ripetizioni più basso, alcuni potrebbero scoprire che gli esercizi di ipertrofia nella gamma di 12 ripetizioni non fanno nulla per loro. Quindi, davvero, analizzare la tua reazione agli allenamenti e modificarli ti lascerà solo in una buona posizione. Personalmente sarei esausto dopo 3-4 esercizi figuriamoci 6 al giorno di allenamento per grandi gruppi muscolari con composti.

Quello che direi è che questa guida è fantastica per l'mer che ha visto Tammy e vuole farsi crescere il sedere, ma non si è davvero allenata prima. Colpendo le gambe 3 volte a settimana, noterai sicuramente una differenza, ma impara come risponde il tuo corpo, apporta cambiamenti e incorpora sicuramente qualche altro lavoro nella tua settimana.

Fateci sapere nei commenti se ci avete provato e come avete risposto!