01 lug L'allenamento per addominali basato sulla scienza più efficace

Sebbene la componente più importante per ottenere un pacchetto da 6 visibile sia in definitiva la percentuale di grasso corporeo, ovviamente c'è ancora un ruolo da svolgere nell'allenamento del gruppo muscolare.

In questo articolo parlerò del metodo scientificamente provato più efficace per allenare gli addominali.

Con gli esercizi, gli intervalli di ripetizioni e la frequenza di allenamento più efficaci, per aiutarti a ottenere gli addominali che hai sempre desiderato.

(Inoltre, se non vuoi leggere questo, puoi guardarlo su YouTube qui)

Anatomia degli addominali

Retto dell'addome - è costituito da due fili muscolari paralleli che corrono verticalmente su ciascun lato dell'addome

Obliqui esterni e interni: utilizzati per tirare il torace verso il basso e comprimere la cavità addominale, ma hanno anche un'azione limitata in flessione e rotazione della colonna vertebrale

Addominali trasversali - situati sotto gli obliqui e aiutano a comprimere le costole e i visceri per fornire stabilità toracica e pelvica

Quali sono gli esercizi per addominali migliori?

Per trovare gli esercizi per gli addominali più efficaci, suddivideremo gli addominali in 3 parti. Superiore, inferiore e obliqui. Poiché i modelli di movimento causeranno diversi livelli di coinvolgimento, tuttavia vale la pena notare che impegnerai tutte le parti degli addominali in qualsiasi esercizio per addominali o movimento di tipo completo, non è necessariamente così efficiente.

Il modo in cui troveremo gli esercizi per gli addominali più efficaci è attraverso l'attività EMG e quindi selezionare gli esercizi con il miglior coinvolgimento.

Come possiamo vedere qui, ci sono chiari vincitori in termini di schemi di movimento più efficaci per ogni parte degli addominali, con scricchiolii con le braccia estese, sollevamenti delle gambe sospese e flessioni laterali tutti “vincenti” in ogni parte degli addominali rispettivamente.

Se avessimo intenzione di scegli un solo esercizio per scegliere come target tutti e 3, tuttavia, sarebbe solleva la gamba appesa in quanto ha il più alto impegno per gli addominali inferiori, il 2 ° più alto negli addominali superiori e il 3 ° più alto negli obliqui.

Table 1: Top 12 ab- and oblique exercises; ranking according to Boeckh-Behrens & Buskies, 2000

In sostanza, ciò che questo suggerirebbe che l'esercizio addominale più efficace è il sollevamento della gamba sospesa in modo che, o varianti, sarebbe un punto fermo dell'allenamento addominale.

Poiché uno scricchiolio con le braccia estese è il chiaro vincitore per gli addominali superiori e ha il 3 ° impegno più alto per gli inferiori, includeremo anche quello e il piegamento laterale per gli obliqui.

Quello che vorrei dire, tuttavia, è che non sarebbe necessario completare tutti questi movimenti nello stesso giorno di allenamento, potremmo dividerli nel corso della settimana.

Possiamo anche regredire questi movimenti in movimenti più facili da eseguire se non sei in grado di eseguire i movimenti.

Esempi di questi movimenti regressivi per il sollevamento della gamba sospesa;

• • Gamba dritta
  • Ginocchio piegato
  • V-up
  • Alzare la gamba sdraiata

Quindi, se non puoi fare, controllare o sentire un sollevamento della gamba sospeso, inizieremo con un sollevamento della gamba sdraiata e progrediremo nel movimento poiché possiamo completare gli esercizi in modo efficace.

Frequenza degli esercizi

Ci occuperemo allenare gli addominali 2-3 volte a settimana. In definitiva, dovremmo concedere di nuovo 48-72 ore tra l'allenamento di un gruppo muscolare, quindi se eseguiamo un allenamento addominale a giorni alterni non saremo lontani. Dobbiamo consentire il recupero prima di allenarci di nuovo.

Ab Workout struttura

Ora questa è una preferenza personale, ma in termini di rapporto qualità-prezzo con l'allenamento, metterei esercizi per addominali alla fine delle tue sessioni o puoi eseguirli fuori dall'ambiente della palestra insieme a cardio o altre attività.

Vorrei strutturare il movimento più duro (sollevamento delle gambe) che attiva tutte e 3 le parti degli addominali in una sessione, quindi gli altri 2 esercizi nell'altra sessione per gli addominali e farli ruotare.

In termini di serie e ripetizioni, stiamo cercando di eseguire circa 10 serie di lavoro a settimana

Come tale, un programma può apparire come segue;

Sessione A) Sollevamento delle gambe sospese - 3 serie

Session B) Crunches & side bends – 2 sets each

Se ci si allena ogni 2-3 giorni, nell'arco di 7 giorni supereremo circa 10-11 serie a settimana di allenamento per addominali e questo è sufficiente.

In termini di volume di ripetizioni, lavoreremo fino al fallimento in ogni serie finché non saremo in grado di eseguire imposta fino a 20 ripetizioni, a questo punto, potremmo trarre vantaggio dall'aggiunta di carico e dal progresso degli esercizi, che potrebbe assumere la forma di un percorso di progressione come previsto in precedenza o possiamo aggiungere un peso progressivamente più pesante al movimento.